We rushen van hot naar heir, houden vele balletjes in de lucht, squeezen er nog wat quality time in met familie en vrienden en scrollen op onze gsm’s om te ontspannen terwijl we een serie kijken.
In onze drukke levens zijn we constant bezig. Ons hoofd staat altijd “aan”. We geven het geen kans om te rusten en te herstellen. Net zoals een spier raakt ons brein door de continue belasting uitgeput. Er is met andere woorden oplaadtijd nodig, net zoals een batterij.
Nemen we onvoldoende ruimte voor herstel, dan lopen we risico op overspanning, concentratieproblemen, slaapproblemen en op termijn zelfs burn-out. Hoe zorgen we er nu voor dat ons brein de broodnodige rust krijgt ?
In deze blog enkele praktische tips hoe je breinherstel meer plaats kan geven in je dagelijks leven.
Boost je slaap
Tijdens je slaap verwerken je hersenen informatie, ruimen ze afvalstoffen op en laden ze opnieuw op voor de volgende dag. Slaap je de laatste tijd wat slechter, dan is het hoog tijd om daar wat aan te doen. Een slaaptekort heeft namelijk impact op je geheugen, concentratie en stressniveau.
Enkele praktische slaaptips
– Houd een vast slaapritme aan, zelfs in het weekend. Slaap maximum 1u uit. Doe je dat niet dan verstoor je je slaap-waakcyclus en het ritme waarbij wakker- en slaap-hormonen worden aangemaakt.
– Zorg ’s morgens voor een flinke dosis daglicht, liefst in combinatie met beweging. Hierdoor geef je duidelijk aan je lichaam en brein aan dat het ochtend is.
– Geef ’s avonds ook het signaal aan je lichaam dat het avond is : vertraag, vermijd blauw/wit licht, eet niet te laat, doe iets ontspannend, maar vermijd te hevig sporten tot 1u voor het slapengaan. Creëer een avondroutine : tanden poetsen, wassen, kleren klaarleggen voor de volgende ochtend, wat rustgevende yoga-oefeningen, meditatie of ademhalingsoefeningen, enz…
– Vermijd gebruik van cafeïne en alcohol in de avonduren.
Slaap je voldoende (6 tot 9u), maar heb je geen uitgeslapen gevoel als je ’s morgens wakker wordt, dan kan het zijn dat je slaapkwaliteit niet goed genoeg is. Wees je ervan bewust dat de nacht de spiegel is van de dag. Als je de ganse dag gestressed rondloopt, dan blijf je “waakknop” ’s nachts ook aanstaan. Ga aan de slag met je stressniveau overdag, je zal zien dat je nachten ook kwaliteitsvoller worden.
Las doorheen de dag ontkoppelmomenten in
Ons brein heeft pauzes nodig om goed te blijven functioneren. Als je de hele dag door werkt of bezig bent met taken, raakt je brein overbelast en neemt je productiviteit af.
Enkele praktische tips om te ontkoppelen :
– Neem elk uur een micropauze van vijf minuten zonder schermen. Even uit het raam kijken, een korte wandeling maken of even bewust ademhalen helpt al. Laat hierbij je gedachten de vrije loop gaan. Op dat moment schakelt je brein een heel ander netwerk in dan je taakgerichte netwerk, waardoor dit laatste even echt tot rust kan komen.
– Plan dagelijkse wat tijd offline waarin je bewust je telefoon weglegt en niet met het werk of to do’s bezig bent.
– Doe iets ontspannends waar je geen prestaties in hoeft te leveren, zoals tekenen, in de tuin werken of luisteren naar muziek.
Door regelmatig te ontkoppelen, geef je je brein de kans om op te laden. Hierdoor ga je effectiever werk kunnen verzetten.
Gun je hersenen échte rust met diepere ontspanning
Scrollen op je telefoon kan dan misschien ontspannend voelen, in werkelijkheid blijft je brein actief door alle prikkels. Je hebt nood aan echte ontspanning zodat je brein zich kan herstellen.
Diepe ontspanning kan je bijvoorbeeld halen uit :
Meditatie of ademhalingsoefeningen: Dit verlaagt stresshormonen en geeft je brein rust. Wandelen in de natuur: Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat tijd in de natuur je stressniveau verlaagt en je cognitieve functies verbetert.
Mindful activiteiten zoals yoga of tai chi: Deze helpen je brein om in een rustige flow-toestand te komen.
Kies een vorm van diepe ontspanning die bij je past en plan deze structureel in in je agenda. Zo wordt dit meer een routine, en ga je dit niet enkel inroepen als je je slecht voelt en het al (bijna) te laat is.
Geef je brein voeding en beweging
Wat je eet en hoe actief je bent, heeft een directe invloed op de gezondheid van je brein en zorgt ervoor dat het optimaal kan herstellen.
Voedingstips voor een gezond brein:
– Eet omega-3 vetzuren (zoals in vette vis, walnoten en lijnzaad)
– Polyfenolen in donkere chocolade, wijn, olijfolie, bessen, thee, koffie, walnoten en groenten.
– Complexe koolhydraten en vezelrijke voeding zoals volkoren producten en groenten voorkomen energiepieken en -dalen. Eat the rainbow : elke kleur groenten en fruit leveren andere bio-actieve stoffen en nutriënten.
– Drink voldoende water : 350ml per 10kg lichaamsgewicht wordt door WHO aangeraden. Zelfs lichte uitdroging vermindert je cognitieve prestaties.
– Gezonde darmen zorgen voor gezonde hersenen. Zorg dus voor voldoende gezonde bacteriën in je darmen. Gefermenteerde producten (yoghurt, kefir,…) of probiotica kunnen dit ondersteunen.
– Vermijd suikers, cafeïne, alcohol, ultra-bewerkte voeding. Zij zorgen voor stress voor je lichaam en brein.
Beweging en breinherstel:
Door dagelijks te bewegen, zelfs een korte wandeling, stimuleer je de bloedtoevoer naar je hersenen. Probeer mentale en fysieke ontspanning te combineren, zoals fietsen zonder een specifiek doel voor ogen of een rustige avondwandeling.
Geef je brein dus de rust die het verdient.
In een wereld die continu onze aandacht opeist, is bewust inzetten op breinherstel geen luxe maar een noodzaak. Door slaap serieus te nemen, bewust te ontkoppelen, diepe ontspanning in te bouwen, je hersenen goed te voeden en te bewegen, zorg je ervoor dat je brein alle kans krijgt om scherp, energiek en veerkrachtig te blijven.
Stel het niet uit en begin vandaag nog met het in de praktijk zetten van 1 tip. Maak er een dagelijkse gewoonte van en je brein zal je dankbaar zijn!