Laat de herstelhormonen voor je werken !

Stresshormonen komen vrij bij stress. Dat klinkt logisch.
Op zich is kortstondige stress geen enkel probleem. We hebben het zelfs nodig om dingen gedaan te krijgen, om in actie te schieten. Maar als dit evolueert naar langdurige stress en er onvoldoende afwisseling is met rust- of recuperatiemomenten, dan gaat je lichaam te zeer onder druk komen te staan en krijg je op termijn allerlei fysieke, mentale en gedragsklachten. Je komt in een neerwaartse spiraal, want door de stresshormonen ga je de dingen nog zwarter of negatiever zien en krijg je nog meer stress.
Tijd dus om te ontdekken hoe je herstelhormonen kan opwekken en hoe je deze meer voor je kan laten werken.

Stresshormonen

De belangrijkste stresshormonen kennen we allemaal wel.

Adrenaline en Noradrenaline komen vrij bij stress tijdens de fight/flight/freeze reactie. Deze zorgt ervoor dat je in actie komt, maar maakt je ook gejaagd, onrustig of angstig, boos, verdrietig. Ze verstoren je nachtrust en gaan aan de haal met je concentratie.
Cortisol komt vrij bij aanhoudende stress en wanneer je je machteloos voelt in de situatie die je stress bezorgt. Dit hormoon zorgt voor een somber gevoel, stimuleert het opslagen van vet en verstoort je immuunsysteem.
Meer info over de biologie van stress en de invloed ervan op je lichaam, je brein en je hormoonwerking vind je hier.

Herstelhormonen

De meeste onder jullie kennen ook wel enkele van onderstaande herstelhormonen, of het laat in elk geval een belletje rinkelen. Maar hoe zorg je er nu voor dat je deze kan vrijspelen zodat ze hun mooie werk kunnen doen ?

Endorfine

is pijnstillend, gelukzalig en verminderd angst en somberheid. Bij een tekort voel je je down en je lichaam gaat dit trachten op te lossen door een drang naar zoet en vet eten. In de oertijd stond dit gelijk aan voedzaam eten en ook nu beloont ons lichaam ons nog altijd met de aanmaak van endorfines. Een stuk chocolade kan op zo’n momenten deugd doen, maar wist je dat ook rode pepers een endorfine-effect hebben. De stof capsaïcine zorgt voor een pijnprikkel en deze triggert de aanmaak van endorfines.
Het komt verder ook vrij bij (duur)sporten. Bij een flinke fysieke inspanning voelt je lijf in het begin stram en stroef aan, maar van zodra de endorfines beginnen te stromen, dan voel je dit veel minder en wordt je “pijn” onderdrukt. . Bekend fenomeen is bv. de runners’ high wanneer je heel lang loopt. Je komt dan in een soort van euforie.
Endorfines komen ook vrij bij seks, lekker eten, lachen, mediteren en voldoende slaap. Ook de UV-straling van daglicht heeft een positief effect op de aanmaak ervan.

Dopamine

heeft een opwekkend effect en verschaft je genot en blijdschap. Het wordt niet voortdurend afgegeven, maar komt vrij telkens wanneer je dingen doet die volgens je brein een beloning verdienen. Heb je te weinig dopamine, dan kan je je somber voelen en overgevoelig. Op die momenten ben je meer vatbaar om dit te gaan compenseren met het gebruik van koffie, nicotine, alcohol en drugs. Deze stoffen maskeren de negatieve gevoelens door de hoeveelheid dopamine tijdelijk te vergroten.
Bleepjes op de telefoon en likes stimuleren ook telkens de aanmaak van dopamine, maar je hebt er steeds meer van nodig en voor je het weet ben je verslaafd aan dit fijne gevoel en sta je continu “aan” met je smartphone in de hand.
Je kan het stofje ook op een meer positieve manier opwekken door fijne ervaringen, het bereiken van (kleine) doelen en het genieten (van eten, seks, muziek, sporten, taken afronden).
Beweging zorgt ervoor dat het calciumgehalte in je bloed stijgt en stimuleert de productie en opname van dopamine.
Ook via je voeding kan je de aanmaak van dopamine stimuleren via bv. anti-oxydanten, vitaminen en mineralen. Deze vind je in bladgroenten, asperges, broccoli, bieten, paprika’s, sinaasappels , aardbeien, bloemkool, spruiten, noten, zonnebloempitten en wortels.
Eiwitrijke voeding zoals amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu helpen ook het dopaminelevel omhoog, zeker in een koolhydraatarm gerecht.
Verder verbruiken je hersenen weinig dopamine tijdens je slaap, dus door voldoende te slapen kan je het dopamine level op een hoger niveau houden.

Serotonine

heeft een kalmerend effect en geeft je een geluksgevoel, een goed humeur. Het heeft een positieve werking op je immuunsysteem, je slaap, je temperatuurscontrole, spijsvertering, je geheugen en je leervermogen. Je wordt er tevreden en rustig van en het heeft een positief effect op je zelfvertrouwen. Heb je te weinig van dit hormoon dan kan zich dat uiten in overmatige trek in zoet met het verhogen van je lichaamsgewicht tot gevolg. Je kan last hebben van stemmingswisselingen en je wordt gevoelig voor pijn en geluid.
Je kan Serotonine opwekken door uit je comfortzone te gaan, een uitdaging aan te gaan, nieuwe dingen te leren, te sporten (spieropbouw). Zonlicht zorgt niet alleen voor vitamine D, maar ook voor een extra portie serotonine.
Verder zorgt ook gezonde voeding voor de aanmaak van serotonine. Meer bepaald de tryptofaan in bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen, maar ook vitamines en mineralen (B3 , B8 en magnesium) in rood vlees, vis, melk en eieren, pinda’s of bananen.. Verder ook de Omega-3 in vette vis (zalm of makreel), chiazaad, lijnzaad en walnoten. Gebruik ook eens wat meer Kurkuma in de keuken of doe een schep in je dagelijkse smoothie.

Oxytocine

wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd. Het geeft een vredig en rustig gevoel vanuit vertrouwen, vriendschap en liefde. Het wordt vrijgemaakt bij echt contact (nee, niet via zoom of skype), knuffelen, vrijen, massage, elkaar aankijken en een goed gesprek. Het stofje ontspant je spieren en verlaagt je bloeddruk en je maakt minder cortisol aan. Je immuunsysteem wordt versterkt en het genezingsproces versnelt.
Knuffelen en huidcontact…laat dat nu net de zaken zijn die we met de corona-crisis minder doen. Neem je knuffelcontact dus extra veel in je armen of knuffel je huisdier wat meer. Laat je eens verwennen door een massage.

1…2….3….ACTIE !

Bekijk het bovenstaande lijstje met herstelhormonen en benoem 5 concrete acties die je kan nemen om deze hormonen wat meer op te wekken.
Maak onmiddellijk een plan welke van deze acties je vandaag al gaat toepassen, of nog beter…voeg meteen de daad bij het woord en voer ze NU al uit !

SUCCES !

Spread the love

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.