We ademen elke dag zo’n 20.000 keer — meestal zonder erbij stil te staan hoe we dat doen. Het maakt echter een groot verschil of je door je neus of door je mond ademt. Steeds meer onderzoek toont aan dat neusademhaling niet alleen beter is voor je lichaam, maar ook voor je mentale gezondheid en slaapkwaliteit. In 1867 was George Catlin er al achter, maar nu begint ook de moderne wetenschap de grote impact van neusademhaling te ontdekken.
Deze blog neemt je mee in het waarom en geeft je praktische tips om meer in te zetten op neusademhaling.
Waarom neusademhaling gezonder is
Wanneer je door de neus ademt,
- wordt de lucht gefilterd van stof, bacteriën en allergenen
- komt de lucht met de juiste temperatuur en vochtigheid in je longen
- wordt stikstofmonoxide (NO) aangemaakt,. Dit gas verwijdt de bloedvaten waardoor de zuurstofopname verbetert en de bloeddruk gereguleerd wordt
- Verder is er een natuurlijke tegendruk zodat je zuiniger ademt dan via de mond en dit is iets positief !
- Studies tonen aan dat mensen die consequent door hun neus ademen meer REM-slaap, minder onderbrekingen en betere zuurstofwaarden hebben.
Kortom neusademhaling leidt tot betere zuurstofopname, lagere hartslag, minder slaapproblemen en een verbeterd immuunsysteem.
Mondademhaling daarentegen zorgt op lange termijn voor heel wat nadelen.
- Minder zuurstofopname: mondademhaling zorgt voor oppervlakkige, snelle ademhaling waardoor je meer koolstofdioxide verliest en minder efficiënt zuurstof opneemt. Je lichaam gaat dit negatieve effect soms zelf tegengaan door je neus te verstoppen en zo er op die manier voor te zorgen dat je zuiniger inademt.
- De mond en keel droogt uit en dit zorgt ervoor dat de natuurlijke antibacteriële eigenschappen van speeksel verminderen. Hierdoor krijg je verhoogd risico op gaatjes, tandvleesproblemen en keelpijn.
- Meer stress: mondademhaling activeert het sympathisch zenuwstelsel (vecht-vluchtstand). Je lichaam blijft in lichte spanning.
- Slechtere concentratie: de hersenen krijgen minder zuurstof, wat vermoeidheid en concentratieproblemen veroorzaakt. Er zijn een groeiend aantal studies die een verband aantonen tussen mondademhaling en gedragsproblemen bij kinderen, zoals symptomen die op ADHD lijken.
- Slechte slaapkwaliteit: mondademhaling tijdens de slaap is gelinkt aan snurken, slaapapneu en vermoeid wakker worden. Ook dit heeft effect op de capaciteiten om je te concentreren overdag.
- Problemen met spraak en eten bij kinderen die mondademhalen, dit tegevolge van slechte kaakontwikkeling en positie van de tong.
Zoals ademexpert James Nestor in zijn boek “Het Nieuwe Ademen” beschrijft: “De manier waarop we ademen is even belangrijk als wat we eten of hoeveel we bewegen.” Dit boek is trouwens een absolute aanrader als je de voordelen van gesloten mondademhaling wil leren kennen. Je kan ook deze podcast beluisteren/bekijken, dan heb je een korte samenvatting. https://www.youtube.com/watch?v=U5o9b2RVC2E
Fysieke én mentale voordelen
Door via je neus te ademen, activeer je het Rempedaal zenuwstelsel van je lichaam. Dit heeft directe invloed op je mentale gezondheid:
- minder angst en stressgevoelens
- betere focus en helderheid
- rustiger hartritme
- meer balans tussen lichaam en geest
- meer herstel tijdens de slaap
Praktische tips om over te schakelen naar neusademhaling
- Wees bewust van je ademhaling.
Adem je op dit moment door je neus of door je mond ? Hiervan bewust worden is al stap 1. - Sluit je mond bewust overdag.
Tijdens autorijden, wandelen of werken: houd je lippen zachtjes gesloten en adem rustig door je neus. - Train je neus.
Als je het gevoel hebt dat je neus “verstopt” zit, adem dan regelmatig bewust langzaam in en uit door de neus. De neusslijmvliezen passen zich aan en je neusademhaling verbetert. - Probeer de 4-6 techniek.
Adem 4 tellen in door de neus, 6 tellen uit door de neus. Zo activeer je het parasympatisch zenuwstelsel en breng je rust in je lichaam. - Tijdens het slapen.
Hoe weet je of je met open mond slaapt ? Je merkt dat je vaak met open mond wakker wordt ? Of je wordt ’s morgens wakker met een droge of plakkende mond ? Of je weet het niet, maar dan vraag je eens aan je partner of hij/zij dit eens wil controleren.
Slaap je regelmatig met open mond, kleef een stukje tape tijdens de nacht dwars op je mond. Er bestaat speciale tape, bv. myotape, maar dit is duur en is absoluut niet nodig. Gewoon een stukje normale medische tape werkt ook en is een pak goedkoper. Wees niet bang, je gaat vanzelf wakker worden als je ’s nachts niet genoeg lucht krijgt. Ben je hier onzeker over of heb je ademhalingsproblemen, check dan even met je huisarts.
Weet je niet of je met je mond open slaapt ? Doe dit dan een 2-tal weken en zie wat het effect is op je slaapkwaliteit en je algemene gezondheid. - Vermijd mondademhaling bij inspanning.
Probeer ook bij lichte beweging (wandelen, yoga, rustig fietsen of joggen) door de neus te blijven ademen. Je conditie past zich na verloop van tijd aan. Ikzelf ga altijd joggen met mijn mond gesloten. In het begin ga je wat trager gaan, maar na verloop van tijd loop je gewoon even lang en snel, met alle gezondheidsvoordelen vandien.
Soms zijn er ook medische redenen waarom je eerder via je mond gaat ademhalen, zoals allergieën, belemmering van de luchtstroom door vergrote amandelen, afwijkend neustussenschot, smalle kaak enz. De focus op zo veel mogelijk mondademhaling is ook dan aangewezen, maar doe het altijd met begeleiding van huisarts, specialist of ademtherapeut.
Dus …
Neusademhaling is één van de meest natuurlijke, maar onderschatte tools voor een gezonder leven.
Het verbetert je energie, slaap, concentratie en stressbestendigheid — en dat allemaal zonder dat je er extra tijd voor hoeft vrij te maken.
Begin vandaag met enkele bewuste ademhalingen door je neus. Kleine aanpassing, groot effect.
SUCCES !