Met stress regulatie bedoelen we dat we aan de slag gaan met de stressreactie op zichzelf. We gaan op dat moment dus niets doen aan de oorzaak van de stress. Door de oefeningen toe te passen, ga je de stresshormonen die zijn vrijgekomen een uitweg bieden waardoor deze zich minder gaan opstapelen in je lichaam. De negatieve fysieke impact van de stress wordt hierdoor beperkter.
Fightreactie – Vechtreactie
Hoe herken je het ?
- handen ballen zich tot vuisten.
- huilen
- tandenknarsen, kaak verstrakt.
- gevoelens van boosheid.
- knoop in je maag of misselijkheid
- Spierspanning in de knieholtes en schouders.
Wat kan je doen ?
Oefening 1 :
Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte. Neem een kussen in beide handen en hef je handen hoog boven je hoofd. Adem diep in en gooi het kussen dan vlak voor je voeten met een grote kracht terwijl je je adem met een zware zucht eruit perst. Herhaal dit meerdere keren totdat je het gevoel hebt dat je de spanning die in je lichaam was opgebouwd gekanaliseerd hebt.
Als alternatief kan je deze oefening toepassen zonder kussen, maar met gebalde vuisten die je boven je hoofd houdt. Tijdens de uitademing, schud je je vuisten open in een neerwaartse beweging, alsof je alle stress eruit schudt. Op het werk of in gezelschap kan je dit bv. doen in het toilet.
Deze oefening werkt heel goed bij een gefrustreerd gevoel.
Oefening 2 :
Bij frustratie, irritatie, opgejaagdheid bv. in een meeting of een call :
Je kan deze oefening al zittend doen, of staand. Zorg dat je beide voeten goed de grond raken. Beweeg met je voeten maar blijf steeds contact houden met de grond.
Beweeg van links naar rechts waarbij je de zijkant van je voet wat meer in de grond drukt. Optioneel kan je hierbij ook je tenen bewegen.
Van voor naar achter waarbij je telkens je hielen een beetje opheft en daarna in de grond duwt. Combineer al deze bewegingen door elkaar en wees vooral alert op het bewegen van je kuiten. Dit zijn de spieren die ook zullen werken als je effectief zou kunnen vechten of vluchten.
Flightreactie – Vluchtreactie
Hoe herken je het ?
- rusteloze benen of voeten, verdoofd gevoel in je benen.
- oppervlakkig ademhalen.
- ogen schieten van links naar rechts en zijn heel groot.
- benen en/of voeten bewegen.
- een gevoel van gevangen zitten, er niet uit kunnen, gespannen zijn.
Wat kan je doen ?
Oefening 1 :
Deze oefening kan je zittend of staand doen. Kruis je armen over elkaar en leg je handen op je bovenarmen. Wrijf en kneed je bovenarmen van boven naar beneden. Hou dit zolang vol totdat je een gevoel van rust en veiligheid creëert. Die dit minimaal 1 minuut.
Je kan deze oefening ook combineren met licht wiegen, en eventueel je ogen sluiten.
Als je het gevoel hebt dat je liever iets actief wil doen zoals rennen, gillen enz…dans dan eerst wild op ritmisch uptempo muziek en doe dan pas bovenstaande oefening.
Oefening 2 :
Butterfly hug : Kruis je armen over je borst en haak je duimen in elkaar, de vingers zijn gespreid en naar boven gericht. Leg je handen op je borst , net onder je sleutelbeen. Trommel nu met je handen (of je vingers afzonderlijk) lichtjes op je borst. Doe dit niet te snel een ritme van een rustige hartslag is perfect (bv. 60 slagen per minuut). Doe dit enkele minuten. Observeer ondertussen wat dit doet met je lichaam en je hoofd, wat dit doet met je gevoelens, zonder oordeel, observeer enkel.
Ook de 2e oefening van de Vechtreactie werkt voor vluchten.