Autogene training vertrekt vanuit het principe dat het spiersysteem en de hersenen aan elkaar geschakeld zijn : de spierspanning heeft invloed op waarnemen/denken en het waarnemen/denken op de spierspanning.
Door deze oefeningen te doen, leert men telkens gevoeliger de subtiele spierspanningen waar te nemen. In die zin is het een vorm van fysiologische introspectie! Daarna leert men deze spanning loslaten. De spier verlengt zich dan. Door het contrast tussen spanning en ontspanning leert men de ontspanning telkens beter toe te laten. Op een bepaalde manier gezien is dit een vorm van interne biofeedback. De skeletspieren zijn het enige systeem waar een persoon directe controle over heeft.
De spierspanningsensatie heeft een functie voor het lichaam, het informeert de hersenen over de toestand in de spier.
Oefenen
Eerste weken lange versie – liggend 2* per dag – inademen bij aanspannen, rustig uitademen bij ontspannen (langer uitademen dan inademen) bv 6 tellen in en 4 tellen uit, 3 keer per spiergroep. Geef aandacht aan het verschil tussen spanning en ontspanning in de spieren of spiergroepen.
Daarna, of wanneer er klaar voor korte versie – zittend 2* per dag, rustig doorademen bij het opspannen van de spiergroepen.
Lange versie – liggend
Voeten : klauw
Scheenbeen : voeten naar je toe trekken
Kuit : voeten strekken
Voorkant dij : knieholtes in de mat drukken
Achterkant dij : hielen naar achter trekken
Zitvlak opspannen
Trek de buik in (afvlakken)
Trek de rug hol
Borstspieren : schouders naar voor
Rugspieren : schouders naar achter
Vuisten maken
Handen : Stopteken
Handen : Je m’en fou
Bovenarmen voorkant : Biceps
Bovenarmen achterkant : armen volledig in de mat drukken
Hef de gehele arm op
Trek schouder naar achter en naar de ruggengraat
Trek de schouders op richting de oren
Hoofd voorover buigen (zachtjes terug naar achter)
Hoofd naar rechts
Hoofd naar links
Tanden & tong klemmen
Wenkbrauwen optrekken
Voorhoofd fronsen
Oogleden stevig dichtknijpen
Draai oogbollen naar links, laat los. Draai oogbollen naar rechts, laat los.
Draai oogbollen naar boven, laat los. Draai oogbollen naar onder, laat los.
Brede lach (20 tellen vasthouden en ondertussen rustig blijven doorademen)
Snelle versie in 6 stappen – zittend
Zet je rustig op een stoel met je voeten naast elkaar op de grond. Bedenk een plaats waar je je ontspannen voelt. Leg je handen losjes op je bovenbenen.
Per spiergroep 10 tot 15 sec de spanning aanhouden en aandacht vestigen op hoe die spanning voelt, rustig doorademen. Daarna ontspannen. Voel daarna het verschil : warmte, tintelen, meer ontspannen, enz…
- Linkerhand in vuist en naar biceps brengen, daarna hetzelfde met de rechterhand
- Linkerbeen strekken en omhoog heffen – volledig opspannen, voeten flex en licht naar binnen gedraaid, daarna rechterbeen
- Schouders ophalen, naar achter bewegen en het hoofd naar achter kantelen
- Ogen dichtknijpen (of wenkbrauwen naar boven halen), mond in brede lach, kin naar voren en nekspieren aanspannen
- Voel de ontspanning en tracht jouw ontspannende plaats voor de geest te halen. Vertoef enige tijd op de plek en tracht te voelen hoe ontspannen je lichaam daar aanvoelt.
- Wanneer je er klaar voor bent, tel dan terug 1-2-3-4-5 en stel je voor hoe je vol energie je dag verderzet.